[한국미래일보=이재원 기자] 현대인의 몸은 앞쪽으로 무너지기 쉽다. 스마트폰을 볼 때 고개는 앞으로 빠지고, 책상 앞에 오래 앉으면 어깨는 말리며, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽은 거의 쓰이지 않는다. 이때 약해지는 부위가 바로 후면사슬이다. 후면사슬은 등, 척추기립근, 둔근, 햄스트링, 종아리처럼 몸의 뒤쪽을 따라 연결된 근육군을 말한다.

후면사슬은 단순히 멋진 등을 만들기 위한 근육이 아니다. 몸을 세우고, 걷고, 뛰고, 물건을 들어 올리고, 허리를 보호하는 데 관여한다. 앞쪽 근육만 자주 쓰고 뒤쪽 근육이 약해지면 자세가 무너지고 허리와 어깨에 부담이 커질 수 있다. 등운동이 중요한 이유는 여기에 있다. 등은 몸의 뒤쪽 중심축이고, 후면사슬은 그 중심축을 아래로 이어주는 구조이다.

세계보건기구는 모든 신체활동은 하지 않는 것보다 낫고, 모든 연령대가 앉아 있는 시간을 줄여야 하며, 근력 강화 활동은 모두에게 이롭다고 설명한다. WHO의 신체활동 지침은 성인에게 주당 150~300분의 중강도 유산소 활동 또는 75~150분의 고강도 유산소 활동과 함께 주요 근육군을 사용하는 근력 강화 운동을 주 2일 이상 권고한다.

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특히 허리 건강과 관련해 후면사슬 운동의 의미는 더 분명하다. 2021년 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석은 만성 요통 환자에게 12~16주간의 후면사슬 저항운동이 일반 운동보다 통증, 장애 수준, 근력 개선에 더 효과적이었다고 보고했다. 다만 이는 만성 요통 환자를 대상으로 한 연구이므로, 모든 사람에게 동일한 효과가 나타난다고 단정하기보다 후면사슬 강화의 필요성을 보여주는 근거로 이해하는 것이 적절하다.

등운동이라고 해서 무조건 무거운 중량을 들어야 하는 것은 아니다. 초보자는 밴드 로우, 시티드 로우, 랫풀다운, 힙브릿지, 루마니안 데드리프트의 가벼운 변형, 버드독처럼 자세를 통제할 수 있는 동작부터 시작하는 것이 좋다. 중요한 것은 허리를 과하게 꺾지 않고, 등과 엉덩이가 함께 움직이는 감각을 회복하는 것이다.

메이요클리닉도 허리 통증 완화와 재발 예방을 위해 등과 이를 지지하는 근육을 스트레칭하고 강화하는 운동이 도움이 될 수 있다고 설명한다. 또 복부, 등, 골반 주변 근육을 포함한 코어 근육이 강하면 여러 신체활동을 수행하기 쉬워진다고 안내한다.

후면사슬은 눈에 잘 보이지 않는다. 거울 앞에서 가장 먼저 보이는 것은 가슴, 복부, 팔이다. 그러나 몸을 오래 지탱하는 힘은 보이지 않는 뒤쪽에서 나온다. 등운동은 보기 좋은 몸을 위한 선택지가 아니라, 오래 앉고 적게 움직이는 시대에 몸을 다시 세우기 위한 기본이다. 앞만 보고 사는 생활일수록, 몸은 뒤쪽부터 챙겨야 한다.